Entretien avec Helena Kistler
Que contient le pain et pourquoi fait-il partie d’une alimentation équilibrée ? Réponse de la conseillère en nutrition et psychologie Helena Kistler, qui nous aide à faire le bon choix, revient sur certains mythes et partage ses recettes préférées pour déguster du pain de façon saine et savoureuse.
Madame Kistler, quel rôle joue le pain dans une alimentation équilibrée ?
Le pain est une formidable source d’énergie, notamment pour le cerveau et les muscles. Il nous procure une sensation de satiété durable, qui varie selon le type de pain, et nous permet de travailler et de réfléchir efficacement. Mais, gustativement parlant, le pain est aussi un aliment « fin », qui met en éveil tous nos sens. Pour moi, manger du pain, c’est aussi culturel.
Quelle est votre culture en matière de pain ? Avez-vous un pain préféré ?
J’adore le pain au levain fabriqué à partir d’un mélange de farines variées. Et je mange du pain au moins quatre à cinq fois par semaine – parfois même tous les jours lorsqu’il est fait maison.
Vous parlez de « mélange de farines ». Mais quelles différences existe-il en matière de nutrition ?
Le pain nous apporte une part importante de glucides, qui constituent une sorte de carburant accessible rapidement et nécessaire à nos activités physiques et intellectuelles. Le pain contient aussi beaucoup de fibres alimentaires, des minéraux tels que le fer, le magnésium et le zinc, des protéines végétales ainsi que des vitamines du groupe B (B1, B6) et de l’acide folique, dans des proportions variables selon le type de céréales.
« Selon le type de céréales », cela signifie que les valeurs nutritives contenues dans le pain blanc ne sont pas les mêmes que celles contenues dans le pain complet ?
En effet, le pain complet contient encore les enveloppes du grain. Il nous apporte donc plus de fibres alimentaires, de substances végétales secondaires, de minéraux et de vitamines que le pain blanc. Le pain complet est considéré comme plus sain du fait de ces composants supplémentaires.
Vous mentionnez les fibres alimentaires. Quel rôle jouent-elles dans notre santé, en particulier celles contenues dans le pain ?
D’une manière générale, les fibres alimentaires favorisent la digestion. En plus de contribuer à une satiété durable. Elles retiennent l’eau et gonflent dans l’estomac, ce qui a pour effet d’augmenter le volume du bol alimentaire et de stimuler la digestion. Les fibres alimentaires servent aussi de nourriture à nos bactéries intestinales utiles et soutiennent ainsi l’axe microbiote-intestin-cerveau.
La consommation de pain semble avoir de nombreux effets positifs. Peut-elle également aider à réguler le taux de glycémie ?
Cela dépend. Du fait de sa teneur en amidon, le pain a tendance à faire grimper la glycémie. Il faut donc doser la quantité de pain consommée et le combiner intelligemment avec des produits protéinés comme du fromage, des œufs ou des produits laitiers. Ou alors, opter directement pour du pain complet. Tout cela se traduit par une augmentation lente de la courbe de glycémie. Autrement dit, dans ce cas, le pain peut effectivement contribuer à réguler la glycémie.
Quelles sortes de pain recommanderiez-vous de consommer régulièrement pour une alimentation équilibrée ?
Le pain au levain, le pain au PurEpeautre et le pain complet – idéalement avec une fermentation longue de la pâte, qui sera plus facile à digérer. Pour les occasions spéciales, comme le petit déjeuner dominical par exemple, on peut aussi opter pour une tresse au beurre fraîche. Après tout, elle fait pour ainsi dire partie de la tradition suisse. Et de telles traditions font partie de l’art culinaire – on peut et on doit les faire vivre.
Les traditions sont une chose, les mythes en sont une autre. Existe-t-il certaines idées reçues sur le pain sur lesquelles vous souhaiteriez revenir ?
Il y en a plusieurs, oui.
Mythe n° 1 : le pain fait grossir. Ce n’est pas vrai en soi. La question de la prise de poids ou de l’obésité est beaucoup plus complexe et ne peut pas être réduite à un seul aliment. Tout dépend de la quantité de pain consommée, des accompagnements et de notre activité physique.
Mythe n° 2 : le pain suédois fait maigrir. Cela peut parfois se révéler totalement faux. Deux tranches de pain suédois correspondent à une tranche de pain. En règle générale, il faut plus de pain suédois pour être rassasié et cela implique que l’on consomme aussi d’autres ingrédients en conséquence. On pourrait donc rapidement dépasser la quantité de calories contenue dans une ou deux tranches de pain normal.
Mythe n° 3 : on peut consommer du pain partiellement moisi en coupant la partie concernée. C’est une erreur. Nous ne pouvons pas savoir si une moisissure est toxique ou non simplement en nous fiant à ce que nous voyons. Des spores fongiques peuvent très bien s’être propagés ailleurs sur le pain sans que de la moisissure ne soit visible. C’est pourquoi il faut jeter le pain moisi et ne pas s’en servir pour nourrir les animaux domestiques !
Pour conclure, auriez-vous encore quelques conseils à nous donner pour manger du pain de façon saine et savoureuse ?
Naturellement. D’abord, optez pour un pain de qualité. Puis, accompagnez-le d’aliments protéinés, comme du fromage, du séré ou de l’houmous. Ensuite, complétez votre assiette avec des fruits ou des crudités. C’est aussi simple que cela de se créer un repas équilibré et délicieux.
Quelques exemples à nous donner?
Bien sûr.
Sandwich avec
Tartare de cottage cheese (cottage cheese, œuf dur, cornichons, tomates cerises, paprika, sel et poivre)
légumes crus comme des bâtonnets de carotte, de chou-rave et de poivron
ballons de pain au PurEpeautre
tranches de poire
Plateau de fromage avec
fromage à pâte dure, molle et/ou persillée
noix diverses (noix, noix de pécan, noix de cajou)
chutney (aigre-doux ou piquant)
légumes marinés (p. ex. oignons, cornichons, mélange de légumes au vinaigre)
pain au levain (de seigle)
Plateau de charcuterie avec
jambon cru, viande des Grisons et viande séchée
antipasti sous forme de tomates séchées, d’artichauts ou de courgettes grillés
ciabatta ou gressins
figues fraîches
Assiette de mezze avec
houmous, baba ganoush (purée d’aubergines) et/ou dip au yogourt avec de l’ail
olives, tomate et concombre
galette ou pain pitta
fruits secs (p. ex. abricots, prunes ou dattes).
Avec ces recettes pour tous les goûts, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter un bon appétit !
Helena Kistler est diététicienne diplômée HES et possède également un diplôme de conseillère en nutrition et psychologie de l’IKP. Elle travaille à temps partiel au centre médical de Bad Ragaz et exerce en tant qu’indépendante dans la formation des adultes et le monde des médias. Poussée par sa passion d’apprendre sans cesse de nouvelles choses, elle s’appuie sur sa grande expérience pour mettre en lumière le lien entre comportement alimentaire et conditions de vie, et sensibiliser les gens à une meilleure alimentation et à une relation apaisée avec la nourriture.
