Quelques conseils pour votre assiette

Plutôt low carb, hyperprotéiné ou cétogène ? En matière de régimes, les tendances évoluent sans cesse. Et dans les supermarchés, on trouve de plus en plus de produits sans gluten, ce qui soulève des questions, notamment parmi les amateurs de pain. Le pain est-il un aliment à éviter ? « Non », affirme Barbara Steffen, cuisinière en diététique et conseillère en nutrition et psychologie de l’IKP. Voyons pourquoi le pain a toute sa place dans une alimentation équilibrée et à quoi ressemble l’assiette optimale.

La place du pain dans une alimentation équilibrée

Perdus dans la multitude de conseils en nutrition que nous recevons, nous avons parfois du mal à garder une vision d’ensemble. Que peut-on encore considérer comme un aliment sain ? Dans quelles quantités dois-je consommer chaque type d’aliment ? Et que signifie « manger équilibré », au juste ? Pour Barbara Steffen, cuisinière en diététique et conseillère en nutrition et psychologie de l’IKP, c’est évident : « Une alimentation équilibrée est à la fois variée, diversifiée et colorée. Cela signifie qu’elle utilise toute la palette des aliments, qu’aucun n’en est exclu et que notre corps reçoit ainsi tous les nutriments dont il a besoin pour rester en forme et en bonne santé. » Il ne s’agit d’ailleurs pas seulement de déterminerquoi manger mais aussi en quelle quantité. « Grâce à la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition (SSN), on peut le comprendre en un coup d’œil. Plus un étage est large, plus ce type d’aliment peut être inclus régulièrement et en quantités importantes dans notre alimentation. A l’inverse, les aliments qui se trouvent au sommet de la pyramide doivent être consommés moins fréquemment et avec modération. »

Les glucides sont presque au centre de la pyramide alimentaire. Pourtant, ne dit-on pas qu’ils font grossir ? Barbara Steffen explique : « L’une des affirmations les plus tenaces consiste à dire que les glucides tels que les céréales, le pain, le riz ou les pâtes font grossir. Ils sont pourtant indispensables dans le cadre d’une alimentation équilibrée, car ce sont eux qui assurent les meilleures conditions de digestion, sauf si l’on souffre d’une maladie ou d’une intolérance. Les glucides préviennent la constipation, réduisent le taux de cholestérol et sont responsables, notamment, de la métabolisation des protéines et des graisses. Même notre cerveau a besoin de glucides, à raison de 50 g par jour. » Mme Steffen conseille de privilégier les glucides issus de céréales complètes, car ils contiennent davantage de fibres alimentaires, de vitamines et de sels minéraux, tout en apportant une satiété qui plus durable. Reste à savoir pourquoi il existe tant de régimes à faible teneur en glucides. « Malheureusement, le surpoids est aujourd’hui très répandu. Mais à ce problème, il n’existe pas de solution universelle. Même si une personne obtient de bons résultats avec une méthode, elle peut ne pas fonctionner avec quelqu’un d’autre. Chaque métabolisme est différent, et le surpoids est souvent une question de quantités. D’ailleurs, les produits sans gluten n’aident pas non plus à maigrir, bien au contraire. En effet, ces produits contiennent souvent de grandes quantités d’amidon de maïs, de riz ou de pomme de terre. Une personne en bonne santé ne devrait donc pas renoncer totalement au gluten, il n’y a aucun avantage à cela. » Selon Barbara Steffen, mieux vaut réduire le plus possible sa consommation de produits à base de farine blanche.

Vive le pain!

C’est un fait, les besoins énergétiques varient d’une personne à l’autre. Pour déterminer la quantité correspondant à une portion, il faut tenir compte de son poids, son âge, son sexe et son activité physique. En principe, les quantités indiquées dans la pyramide alimentaire en ce qui concerne les portions recommandées restent toujours les mêmes. Les glucides sont la seule exception à cette règle. En effet, la SSN recommande une certaine fourchette pour chaque portion : en ce qui concerne le pain, elle se situe entre 75 g et 125 g. « Si l’on choisit la plus petite quantité (75 g) pour les trois portions de glucides par jour, on consommera 1800 kcal environ au total, alors qu’avec la portion la plus importante (125 g), on ingèrera près de 2500 kcal », explique Mme Steffen. En optant pour du pain pour en guise de glucides, on fait un choix avantageux à plusieurs titres. Barbara Steffen fait un petit calcul : « 100 g de pain complet contiennent 6,6 g de fibres alimentaires. Cela signifie qu’en prenant trois fois par jour 100 g de pain complet, on absorbe déjà 20 g sur les 30 g de fibres alimentaires recommandées. Si l’on y ajoute deux portions de fruits et trois portions de légumes, comme suggéré dans la pyramide alimentaire, on peut très facilement atteindre les 30 g de fibres alimentaires qui correspondent à la quantité recommandée. Avec le pain suisse, c’est un jeu d’enfant. Car l’assortiment de pains proposé en Suisse est très varié, mais ce n’est pas tout. On peut le consommer de différentes manières à chaque repas : nature, grillé, gratiné ou encore en sandwich. À cela s’ajoute le fait qu’avec le pain complet, la sensation de satiété dure plus longtemps, le taux de glycémie reste équilibré et il n’y a donc pas à craindre de fringales. »

Quelques conseils pour votre assiette

Pour manger varié et équilibré, il faudrait intégrer à chaque repas des fruits ou des légumes, des protéines et des féculents. « Mais c’est plus simple à dire qu’à faire », admet Barbara Steffen. « Si l’on trouve que la pyramide est trop abstraite, on peut se baser sur l’assiette optimale. Celle-ci montre clairement à quoi ressemble une assiette équilibrée : près de la moitié de l’assiette est occupée par des fruits ou des légumes, environ 2/5 par des glucides comme du riz, des pommes de terre, du pain ou des fruits à coque. Les aliments riches en protéines comme les produits laitiers, le poisson, le fromage, les œufs ou la viande n’occupent qu’une petite partie de l’assiette. »

Au repas de midi ou du soir, la composition de l’assiette idéale se rapproche sans doute de nos habitudes. Mais qu’en est-il du petit-déjeuner classique à base de pain, de confiture et de café au lait ? « Là aussi, on peut appliquer le principe de l’assiette optimale », assure Mme Steffen. « Le lait apporte déjà un peu de protéines, tandis que le pain est un aliment riche en amidon. Il suffit d’y ajouter un fruit (idéalement de saison) pour couvrir aussi les apports en fruits et légumes. »

Comment faire lorsque des pizzas ou des lasagnes sont au menu ? « Même dans ce cas, on peut appliquer les proportions quantitatives de l’assiette optimale. Dans la pizza, la pâte apporte les glucides, la sauce tomate correspond à la portion de légumes et la mozzarella aux protéines. » Bien sûr, la proportion de pâte ne doit pas être trop importante et celle de légumes doit au contraire être généreuse. « Si ce n’est pas le cas, il faut agrémenter la pizza de légumes supplémentaires ou la compléter avec une salade. » Pour illustrer à quoi peut ressembler l’assiette optimale avec du pain pour les apports en glucides, Barbara Steffen donne quelques exemples :

Le sandwich : simple, rapide et pratique

Lorsqu’on manque de temps à midi, on a tendance à privilégier la vente à emporter. Malheureusement, il est rare de pouvoir manger équilibré avec un produit de restauration rapide. C’est différent avec un sandwich, en fonction bien sûr de la garniture et de l’accompagnement choisis. Les conseils de Barbara Steffen : « Dans l’idéal, le sandwich devrait être réalisé avec du pain au blé complet, à l’épeautre, du pain Graham ou du pain de seigle, car toutes ces variétés de pain apportent une satiété plus durable. On peut tartiner le pain d’une fine couche de beurre ou de fromage frais et l’agrémenter de salade, de jeunes pousses ou de légumes. En ce qui concerne les protéines, une viande maigre comme de la viande des Grisons, du blanc de dinde, du poulet ou du jambon maigre conviennent parfaitement. Pour le fromage, il est conseillé de choisir un fromage frais à faible teneur en matières grasses ou du fromage quart-gras ou demi-gras. Afin de bénéficier de bons apports en protéines, on peut aussi opter pour un œuf dur, du séré ou du yoghurt nature. Le sandwich offre une multitude de combinaisons possibles. Mais pour que le repas de midi soit encore plus équilibré, le mieux est de compléter son sandwich par une salade et quelques fruits de saison. »

Savoureuses et croquantes : les croustades

Un autre type de sandwich à ne pas négliger est la croustade, qui se compose d’un mélange de légumes variés et de mozzarella entre deux tranches de pain grillé. « La croustade est très croquante, avec une agréable saveur grillée », explique Barbara Steffen. « Il suffit de tailler des carottes, des courgettes et des poivrons en morceaux, de les mélanger à de l’huile, du sel et du poivre et de les faire griller de toutes parts – comme les tranches de pain. On garnit le pain de roquette, on mélange les légumes avec la mozzarella et on les dépose sur le pain. On referme le tout avec la deuxième tranche et voilà, on a préparé un bon repas équilibré avec du pain. » Ceux qui apprécient les champignons peuvent en rajouter dans les légumes. La roquette peut aussi être remplacée par de la mâche. Et pour une variante vegan, Barbara Steffen conseille de remplacer la mozzarella par du quorn et de le faire cuire avec les légumes. À propos du régime vegan : « Si l’on veut renoncer complètement aux aliments d’origine animale, il faut veiller à avoir un apport suffisant en vitamines B12 et B2, en minéraux comme le calcium, le fer et le zinc, mais aussi en acides gras oméga 3 », explique Mme Steffen.

Un plat réconfortant : le pain perdu aux épices

Les amatrices et amateurs de pain le savent bien : le pain de la veille ne se jette pas, et le pain perdu est le meilleur moyen d’utiliser des restes. Mais la version de Barbara Steffen s’éloigne du goût traditionnel de sucre et de cannelle – elle mise sur les épices ! « Mon pain perdu permet d’utiliser aussi les restes de légumes. Il est donc très coloré, avec des carottes, des tomates, des courgettes, des oignons et des poivrons. Et pour apporter un peu de peps, je complète les légumes finement coupés avec quelques abricots secs. Je mélange le tout avec de l’huile, du vinaigre, du sel et du poivre, puis je laisse reposer pendant environ une heure pour obtenir une sorte de « salade de légumes ». Ensuite, il faut s’occuper du pain. Mélangez bien des œufs et du lait, puis ajoutez une pincée de sel, de poivre, de muscade et de paprika. Ensuite, plongez le pain dans le mélange lait-œufs et faites-le cuire environ trois minutes de chaque côté. « Accompagné de légumes en salade et de feta, le pain perdu constitue une assiette équilibrée qui permet aussi d’éviter le gaspillage. »

Une garniture savoureuse et des pains plats qui ont du punch

Les glucides sont des sources de fibres et de vitamines indispensables pour apporter suffisamment d’énergie à notre corps. Il faut donc privilégier les produits à base de céréales complètes, en raison de la quantité plus importante de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux qu’ils contiennent. Il est malgré tout possible de composer une assiette équilibrée avec du pain blanc. « Pourquoi ne pas garnir un pain plat de poulet en lamelles, d’une sauce au yaourt et à l’ail, d’une salade mêlée et de légumes de saison, parsemés de graines de lin et de graines de tournesol torréfiées ? », propose Barbara Steffen en souriant. « Si on la complète avec une pomme, ma recette couvre près de 15,3 % des apports journaliers recommandés en fibres. » Et le plus important, cette recette est non seulement saine et équilibrée mais aussi absolument délicieuse.

Société Suisse de Nutrition

La Société Suisse de Nutrition (SSN) est le centre de compétences national pour les questions d’alimentation. Elle mène des activités dans le domaine de la prévention et de la promotion de la santé. Le cœur de compétence de la SSN consiste à acquérir des connaissances, à élaborer et communiquer de façon adaptée aux destinataires des informations scientifiques de base sur des thèmes spécifiques de l’alimentation, mais aussi à les traiter de façon concrète – avec par exemple la pyramide alimentaire et l’assiette optimale.